Rady instruktorů

Čemu se vyhnout při sportování?

 

Jednou týdně sportovat? Je to velmi málo a takřka neúčinné!

Při redukci váhy, stejně jako při zlepšování kondice je velmi důležité zatěžovat tělo pravidelně. Ideální je chodit sportovat třikrát týdně, maximálně 60 minut a striktně dodržovat pravidelnost.

Vysoký tep? Žádná kila dolů!

Intenzita pohybu je důležita a určuje zda budete snižovat tukové zásoby nebo zda budete zvyšovat svalový objem a budovat kondici. Měřítkem intenzity je tepová frekvence. Pokud chcete zhubnout, je nutno držet intezitu pohybu v aerobní zóně (65% – 80% MTF). Příliš vysoká pohybová aktivita, vysoká tepová frekvence, spálí převážně cukry, což má za následek brzký nástup únavy a ne redukci hmotnosti a spalování tuků.
Pokud chcete pomocí spiningu bojovat s nadváhou, upozorněte na to vašeho instruktora. Měl by vám připravit individuální plán v nižším tempu, kdy vydržíte šlapat déle. Tuky se totiž začnou spalovat až zhruba po půlhodině.

srdce
Naslouchejte svému srdci, to vám rádo pomůže … 

Dostatečná hydratace

Z toho, co vzít s sebou na SPINNING® lekci, je nejdůležitější dostatek tekutin. Při cvičení v místnosti tělo ztrácí schopnost ochlazovat se pomocí proudění vzduchu. Více se potíme, abychom se dostatečně ochladili a stabilizovali tělesnou teplotu. Z výše uvedeného důvodu musíme dostatečně doplňovat tekutiny po celou dobu trvání lekce.

Že nemáte žízeň? Na to opravdu nespoléhejte. Nedostatek tekutin může způsobit vaší nevolnost, závrať a vyčerpání! V rámci jedné lekce vypijte alespoň 1,2 litru tekutin. Z toho 0,25 litru před lekcí, 0,7 litru v průběhu lekce a 0,25 litru po lekci. (Cyklistický bidon mívá obsah 0,5 – 1,0 litru)K pití je vhodné používat hypotonický nebo izotonický iontový nápoj. Tento se skládá z čisté vody a doplňku minerálů.

  • HYPOTONICKÝ – nejpoužívanější. Obsahuje složky, které tělo potřebuje, aby obnovilo rovnováhu tekutin, zásobu glykogenu a minerálů.
  • IZOTONICKÝ – nachází uplatnění tam, kde dochází k velkému pocení, ale vysoký výkon nebývá delší než hodinu. Pot je koncentrovanější a nedochází k tak velikým ztrátám tekutin. Bývají to sporty jako je squash, tenis apod., kde je zapotřebí větší svalové síly.Isostar

       

V neposlední řadě nezapomeňte sledovat svojí moč. Měla by být světlá. Tmavá nebo zakalená moč je příznakem dehydratace.

 

 

Výživa

Bílkoviny - jsou nezastupitelné pro jejich stavební a regenerativní funkci.

Sportovec potřebuje vyšší příjem bílkovin než průměrný jedinec. Výhodným zdrojem bílkovin jsou ryby, drůbeží maso a fazole.

Také tuky mají v těle nezastupitelné místo. Tuk je nejkoncentrovanější zdroj naší energie, hraje nezastupitelnou roli ve vstřebávání vitamínů A,D,E,K, které jsou rozpustitelné pouze v tucích.zelenina

Existují tzv. tuky:

  • DOBRÉ – zastoupené v kvalitních rostlinných olejích – zdrojích esenciálních mastných kyselin
  • ŠPATNÉ – převážně živočišného původu – jsou při pokojové teplotě tuhé a jsou zdrojem sycených a transmastných kyselin

Myslíte, že nízkotučná strava je cestou ke zdravému životnímu stylu? Opak je pravdou! Organismus ochuzený o nezbytné tuky, může mít vážné problémy!

Nezapomeňte, že cukry jsou nedílnou součástí výživy.

Sacharidy (cukry) jsou vedle tuků a bílkovin podstatnou částí lidské stravy. Jsou hlavním dodavatelem energie a na rozdíl od tuků, se dají využít velmi pohotově – okamžitě.

Mozek je do značné míry závislý na glukóze jako nosiči energie a také nedokáže zpracovat žádné tuky. Proto musí být hladina krevního cukru udržována na správné výši.

Glukóza je ukládána krátkodobě v podobě glykogenu v játrech a ve svalech. Pokud dojde k vyššímu zásobování sacharidy než je jejich spotřeba, dojde v játrech k přeměně glukózy na tuk a ten je pak uložen v těle. Je nutné si uvědomit, že neexistuje žádná mez, která by tělu bránila v ukládání takto vytvořeného tuku …

Sacharidy vhodné pro sportovce, dodávající energii dlouhodobě, najdete nejvíce v obilovinách, müsli, rýži, těstovinách, bramborách, vločkách …

Sacharidy dodávající energii okamžitě najdete především v ovoci, medu, karotce a hroznovém cukru (známém jako glukopur) …

Omezený příjem sacharidů způsobí, že tělo začne jako zdroj energie využívat bílkoviny, což může způsobit katabolismus (rozklad) svalové tkáně.

Nedostatek energie

Jste zesláblí, chybí vám chuť do života, cítíte se pod psa a to máte SPINNING® lekci ještě před sebou? Možné příčiny vašeho špatného stavu jsou např.:

  • - nedostatek železa
  • - nízká hladina cukru
  • - léky které užíváte
  • - špatný spánek
  • - alergie
  • - dehydratace
  • - deprese

A v neposlední řadě, přetrénování … mnoho vydané energie bez jakéhokoliv tréninkového plánu.

                                                                                                                                          Veronika Švandová STAR3 instruktor

 

Tréninkový plán

Začali jste navštěvovat lekce SPINNING® programu, které se vám líbí, ale ne vždy se po lekci cítíte dobře … Pravděpodobně u vás došlo k přetrénování, vydali jste mnoho energie bez jakéhokoliv tréninkového plánu.

Při sestavování tréninkového plánu by měla být v rovnováze námaha a odpočinek. Různé formy tréninku během kalendářního roku, jsou rozděleny do období, tak zvaných period. … periodizace tréninku. Abyste pomocí tréninkového plánu dosáhli co nejlepších kladných výsledků, musíte během lekcí používat monitor tepové frekvence. Tento vám pomůže sladit vydanou námahu s právě požadovanou fází tréninku.

Existují čtyři tréninkové fáze, kterými musíte projít během kalendářního roku … fáze aerobní, silová, anaerobní, odpočinková.

 

Aerobní fáze tvoří největší část celkového tréninkového času a představuje základ, na kterém lze budovat další cíle v oblasti zdraví a výkonnosti. Aerobní fáze by měla trvat osm až dvanáct týdnů. Tato tréninková fáze rozvíjí systém spalování tuků, zlepšuje výkonnost, posiluje imunitní systém, snižuje možnost svalových zranění, zlepšuje psychickou koncentraci. Frekvence tréninkových jednotek v této fázi se pohybuje od tří do pěti lekcí týdně, při tepové frekvenci 65% až 80% MTF (MTF … Maximální Tepová Frekvence).

Měli byste si určitě udělat čas na dodatečné kompenzační aktivity, jako jsou plavání, zdravá záda, pilates, jóga atd … Frekvence těchto dodatečných aktivit by měla být jednou až třikrát týdně. Během budování aerobního základu se využívá jízdy v ENERGY ZONES™ Recovery, Endurance a spodní hranice Strength.

Po období aerobní fáze, přichází Silová fáze. Trénink v této fázi zlepšuje kardiovaskulární sílu, odolnost, zvyšuje svalovou výdrž, posiluje vazy a šlachy, zvyšuje psychickou koncentraci, zlepšuje výkon při jízdě v kopcích. SIlová fáze by měla trvat čtyři týdny, s frekvencí maximálně dvě lekce týdně. Tepová frekvence by měla mít parametry 75% až 80% MTF. ENERGY ZONES™ pro silový trénink jsou Recovery, Endurance a horní hranice Strength. Tato fáze umožňuje pokračovat v aerobním tréninku.

Opět byste neměli zapomínat na dodatečné kompenzační aktivity jako je například pilates, jóga, plavání, spojené s posilovacím programem ve fitness.

Po té, co byl úspěšně vybudován aerobní základ, může začít Anaerobní fáze. Tato část tréninkového plánu pozvedne kondiční základ na novou úroveň. Dramaticky se zvýší úroveň vaší kondice. Musíte být ale úplně odpočinutí, zregenerovaní z každého intenzivního tréninku v této fázi. Dále se zlepšuje schopnost těla přenášet a rozvádět kyslík do svalových buněk dříve, než se vytvoří příliš mnoho kyseliny mléčné. Zvyšuje se schopnost trénovat na anaerobním prahu, tělo se lépe vyrovnává s kyselinou mléčnou. Také se zlepšuje psychická a fyzická schopnost dosáhnout vrcholného výkonu. Doba trvání této fáze závisí na úrovni kondice a cílech jednotlivce. Parametry tepové frekvence jsou mezi 50% až 92% MTF. Tato fáze zahrnuje všechny ENERGY ZONES™ – Race day, Interval, Recovery, Endurance, Strength.

I v této fázi tréninku nesmíme opomenout kompenzační aktivity prováděné jednou až dvakrát týdně – plavání, jóga, pilates spolu s programem posilování.

Velice důležitou a často opomíjenou fází je Odpočinková fáze, která začíná po vrcholové anaerobní fázi. Zajišťuje fyzickou a psychickou regeneraci, pomáhá při snižování závislosti na pohybu, snižuje sportovní napětí, únavu a vyčerpání, přidává čas pro rodinu a přátele. Tato fáze by neměla být v žádném případě vynechána, měla by trvat dva až čtyři týdny. Během této doby by neměl být žádný trénink, během následujících čtyř týdnů můžeme začít zařazovat jednu až dvě regenerační lekce týdně. Po té opět najíždíme na proces aerobní fáze.

Úroveň vaší osobní MTF vám jistě ochotně spočítá váš certifikovaný instruktor.

 

Kalkulátor ENERGY ZÓN     klikni na odkaz !!

 

Plánování Energy zón

Následují příklady plánování vám ukáží jak se dají plánovat Energy zóny pro tři kategorie úrovně kondice. Všimněte si, že se jedná o jednoduché příklady. Existuje mnoho způsobů, jak použít plánování Energy zóny pro dosažení různých cílů.

Rozvoj tréninkového základu

Tento 3-denní program mohou praktikovat ti, kdo nejsou v kondici a jejichž primárním cílem je rozvoj tréninkového základu.

Zlepšení kondice

Tento 4-denní program je pro klienty, kteří touží po snížení hmotnosti, posílení srdce a dýchacího systému, ztrátě tělesného tuku nebo nárůstu svalové hmoty.

Sportovní trénink

Tento 7-denní program je určen těm, kteří trénují na sportovní výkon.

Den

Energy zóna

Pondělí

Endurance

Úterý

Klid

Středa

Strength

Čtvrtek

Klid

Pátek

Endurance

Sobota

Klid

Neděle

Klid

Den

Energy zóna

Pondělí

Endurance

Úterý

Klid

Středa

Strength

Čtvrtek

Klid

Pátek

Endurance

Sobota

Klid

Neděle

Interval

Den

Energy zóna

Pondělí

Recovery

Úterý

Strenght

Středa

Endurance

Čtvrtek

Interval (aerobní)

Pátek

Recovery

Sobota

Race day

Neděle

Endurance / klid

© Bc. Marek Vít,  marekvit@gmail.com